Lantionpohjan lihaksista yleensä
Sekä miehillä että naisilla on lantionpohjan lihaksisto, vaikka yleisesti ottaen puhutaan aina naisten lantiopohjan lihaksista ja niiden harjoittamisen tarpeesta. Lääketieteellisesti näitä lihaksia kutsutaan nimellä ”pubocoggygeus” ja lyhyemmin myös PC-lihaksistoksi. Naisilla lantionpohjan lihakset sijaitsevat poikittaisina naisen emätinaukon ja peräaukon välissä, kun taas miehillä ne sijoittuvat kivesten ja peräaukon väliin. Naisilla lihasten muodostaman kahdeksikon sisään jää peräaukko, emätin ja virtsaputken suuaukko.
Lantionpohjan lihasten kunto vaikuttaa niin miehillä kuin naisillakin seksielämään, virtsanpidätyskykyyn ja muuhun terveyteen. Lantionpohjan lihakset ovat tärkeitä molempien rakkauselämälle, toimintakyvylle ja kyvylle nauttia seksistä. Niitä kutsutaan tästä syystä myös rakkauslihaksiksi.
Naisella näiden kehonsisäisten lihaksen käyttötaito ja kunto ovat suorassa suhteessa orgasmikykyyn, seksuaaliseen nautintoon sekä yhdyntähalukkuuteen lisäten ja helpottaen niitä. Jos lantionpohjan lihakset ovat vahvat ja kiinteät, niissä on hyvän verenkierron lisäksi, enemmän venytyksen tuntevia hermopäätteitä, jotka kykenevät reagoimaan seksuaaliseen kiihotukseen peniksen liikkuessa yhdynnässä rytmisesti edestakaisin emättimessä. Lihaksisto viestittää kosketukset ja tuntemukset emättimen lisäksi myös klitoriksesta ja anuksen alueelta aivoihin. Lihasvoimalla ja taitavalla lihasten puristusvoiman käytöllä saadaan aikaan nautintoa myös kumppanille yhdynnän aikana. Joten naisen vahvat lantionpohjan lihakset ovat myös miehelle erityisen eduksi!
Virtsanpidätyskyvyttömyys eli inkontinenssi on naisilla yleinen iän, raskauden, gynekologisten toimenpiteiden ja muiden syiden aiheuttama kiusallinen vaiva. Sitä esiintyy myös miehilla, esim. ikääntyessä. Virtsanpidätyskyvyttömyyttä hoidetaan mm. lantionpohjan lihasten voimistusharjoituksilla, ja ne ovatkin osoittautuneet yhdeksi tärkeimmistä hoitomuodoista. Harjoitusta voidaan tehokkaasti toteuttaa treenipallojen avulla. Lihasten harjoittelu ei vaadi erityisiä välineitä, mutta monien mielestä erilaisten apuvälineiden kanssa harjoitteleminen saattaa olla mielekkäämpää.
Mihin kaikkeen naisilla lantiopohjanlihakset vaikuttavat?
• Virtsapidätyskyky paranee
• Emättimen ja virtsarakon alueiden verenkierto paranee
• Emättimen ja virtsarakon toimintojen palautuminen synnytyksen jälkeen nopeutuu
• Emättimen ja kohdun laskeutuminen vähenee
• Saattaa helpottaa synnyttämistä
• Lisää intiimialueen tuntoherkkyyttä
• Lisää yhdynnän aikaista seksuaalista halukkuutta ja intensiteettiä
• Helpottaa itse yhdyntää
Lantionpohjan lihasten harjoittelu välineiden kanssa
Lantionpohjan lihasten harjoituttaminen on äärimmäisen helppoa erilaisin välinein. Jotta välineiden käyttö ei pelottaisi, on hyvä käydä naisen anatomian perusteita hiukan läpi ennen kuin siirrytään varsinaisiin tuotteisiin ja niillä tehtäviin harjoituksiin: Naisen emätin on 8-11 cm pitkä. Se päättyy kohdunsuuhun. Tutustumalla omaan itseensä huomaa, että emätin on umpipussi, josta ei mikään esine voi nousta ylöspäin. Omaan emättimeen on hyvä tutustua työntämällä 1-2 sormea emättimen aukosta sisään. Kohdun suu emättimen perällä tuntuu pyöreähkönä napukkana. Erilaisten harjoituspallojen tai -tankojen käyttö on siis täysin turvallista. Tarvittaessa ne saa ulos sormilla koukkaamalla.
Kun olet ensimmäisen voimaharjoittelun (tunnistusharjoitus) myötä löytänyt ja tiedostanut lantionpohjan lihaksesi, voit kokeilla harjoittelemista palloilla varsinaisena voimaharjoitteluna. Aseta joko yksi treenikuula tai ns. geishapallot emättimeen ja pyri pitämään liikkuessasi sitä/niitä sisälläsi käyttämällä ensimmäisessä voimaharjoituksessa löytämiäsi lihaksia. Aloita tämä vaihe lantionpohjan lihasten voimaharjoittelua varovasti.
Älä treenaa liikaa, vaan toimi näin: Treenaa korkeintaan viitenä päivänä viikossa ja toista harjoitus kullakin kerralla 5-10 kertaa, kunkin harjoituskerran kestäessä n. 10 sekuntia. Lepää toistokertojen välissä n. 10-20 sekuntia. Treenipallojen osalta, viimein lisää mukaan toinenkin palloista. Melko nopeasti huomaat, miten treenikuulat pysyvät yhä helpommin ja pidempään.
On aika siirtyä ns. kestävyysharjoitteluun. Kestävyysharjoittelussa liiku pallojen kanssa noin 30 minuutin ajan kerran päivässä. Alussa kuitenkin puolita ja peräti jaa kolmella harjoitusaika. Muista pari lepopäivää viikossa. Kuten lihastreeneissä yleensäkin, lantionpohjan lihasten lepo ja rentouttaminen on yhtä tärkeä osa niiden kehitystä kuin niiden treenaaminenkin. Älä siis treenaa joka päivä, mutta treenaa säännöllisesti.
Voit yhdistää kestävyysharjoituksen päivittäisiin toimiisi kuten siivoukseen, työmatkaan, lenkkiin, koiran ulkoilutukseen tai muihin arkipäivän askareihin. Mikäli treenikuulien sisällä pitäminen liikkuessa tuntuu vaikealta, voit myös aloittaa kestävyysharjoittelun treenikuulan kanssa tehtävät harjoitukset makuuasennossa ja tehdä rutistusharjoituksia treenikuulien paikallistamiseksi ja siitä sitten siirtyä vähitellen pystyasentoon. Jos tuntuu, että pienen treenikuulan pitäminen sisällä omin voimin on liian vaikeaa, voidaan harjoittelu aloittaa myös isommilla vaginapalloilla (geishapallot), jotka ovat siis treenipalloja suurempia.
Kun lihaskunto kasvaa, siirrytään treenikuuliin.
Kun sitten olet löytänyt erilaisten harjoitus- tai vaginapallojen avulla lantionpohjan lihaksesi, voit harjoituttaa niitä myös ilman palloja, esimerkiksi seistessäsi odottamassa linja-auton saapumista, työpaikalla tai vaikkapa kassajonossa. Kukaan ei näe, että harjoittelet! Voit yhdistää myös palloilla tehtävän kestävyysharjoituksen päivittäisiin toimiisi kuten siivoukseen, työmatkaan, lenkkiin, koiran ulkoilutukseen tai muihin arkipäivän askareihin. Vaginapallojen harjoitusvinkki: Aseta vaginapallot emättimeen ja supista lantionpohjan lihaksiasi vetäen samalla narusta vaginapalloja ulospäin (kuin tamponia). Jännitä ja pyri pitämään pallot sisälläsi. Rentouta sitten lihaksesi ja toista harjoitus uudelleen.
Mikäli olet epävarma lantionpohjan lihastesi yleiskunnosta ja nykytilasta, voit myös mittauttaa ne yksityisellä fysioterapeutilla. Nykyisin myös jotkut terveyskeskukset tarjoavat tällaista mittausapua, jonka kautta lihasten harjoittelun voi myös turvallisesti aloittaa.
